Tristezza? Rabbia? Ansia ? Paura? Vergogna?

Secondo il modello base della psicoterapia cognitivo-comportamentale, lo stress emotivo e psicologico, quindi emozioni negative, quali l’ansia, la paura, la tristezza, la vergogna ecc., che le persone avvertono durante le situazioni sfavorevoli e i comportamenti che mettono in atto per affrontarle, non sono determinati direttamente dagli eventi in sé per sé, bensì dal significato che il soggetto stesso attribuisce al fatto accaduto. Riportiamo un esempio del modello esplicativo appena descritto:

Purtroppo può accedere che alcune volte noi stessi non interpretiamo in modo obiettivo e razionale gli eventi che ci accadono, magari tendiamo ad esagerare alcuni fatti, a sminuirne altri, ragioniamo adottando dei criteri di tutto o niente, giusto o sbagliato, buono o cattivo ecc.

Queste modalità di ragionamento sono irrazionali in quanto non supportate da basi certe, da dati oggettivi, e sono definite dagli studiosi distorsioni cognitive.

Per migliorare le nostre emozioni, i nostri comportamenti e le nostre relazioni interpersonali, è importante iniziare a far caso a quali pensieri negativi ci attraversano la mente quando ci troviamo in situazioni sfavorevoli, quei pensieri rivestono una funzione determinante nel favorire emozioni spiacevoli.

In altre parole, ci proponiamo di valutare se stiamo ragionando in modo funzionale, corretto e utile, identificando, quindi, le nostre eventuali distorsioni cognitive.

Uno degli strumenti utili a tal fine è l’ABC. È uno schema semplice e la sua applicazione guida il soggetto ad identificare i suoi pensieri, le sue emozioni e i suoi comportamenti. (vedi anche schema sopra riportato).

Vediamo quali sono i passi fondamentali da svolgere per imparare a costruire i nostri ABC e comincia a riconoscere quindi i nostri pensieri ed emozioni. E’ utile riportare di volta in volta i gli ABC giornalieri su un blocco, per creare una sorta di diario personale.

1° Passo. Costruiamo il nostro ABC

Immaginiamo lo schema suddiviso in tre colonne:

• A: descriviamo brevemente la situazione in cui ci siamo trovati e abbiamo avvertito un’emozione spiacevole: dove eravamo, con chi eravamo, che cosa stavamo facendo, ecc.
• B: descriviamo cosa ci è venuto in mente in quel momento, le cose che abbiamo pensato.
• C: descriviamo come ci siamo sentiti, quale emozione abbiamo provato e quanto è stata forte (usando magari una scala da 1 a 5, dove 1 è pari a “quasi niente”, 2 “ poco”, 3 “abbastanza” , 4 “molto”, 5 “moltissimo”). Riportiamo, inoltre, come ci siamo comportati, cosa abbiamo fatto.

Cominciando ad osservare i pensieri e le emozioni che causano le reazioni, si può cominciare a capire che dietro un nostro comportamento non c'è solo una risposta al comportamento dell'altro ma anche la presenza di una nostra iniziale interpretazione del fatto.

2 passo

Dopo esserci allenati ripetutamente e costantemente nella formulazione dei nostri ABC quotidiani, possiamo iniziare ad osservare quali modalità disfunzionali di pensiero mettiamo spesso in atto.

In altre parole, indaghiamo su quali sono le nostre distorsioni cognitive più usuali.

Per riuscire ad identificarle se ne descrivono alcune tra le più rilevanti:

• INFERENZA ARBRITARIA. Si presenta come la tendenza a trarre conclusioni affrettate senza avere a disposizione prove evidenti che le giustifichino.
• ASTRAZIONE SELETTIVA. L’ attenzione si focalizza su alcuni dettagli, e si tende ad ignorare altre importanti informazioni. Per esempio: Un marito risponde a monosillabi alla moglie. La stessa desumerà da ciò la seguente conclusione: “ sicuramente sarà arrabbiato con me”.
• IPERGENERALIZZAZIONE. Le conclusioni e i dati relativi a qualche situazione vengono estesi a ogni nuovo scenario, ed eventi isolati vengono considerati la prova di veridicità. Esempio: “La mia amica mi ha detto che non le piace la mia nuova borsa. Ecco, non le va mai bene niente.
• ESAGERAZIONE E MINIMIZZAZIONE. Ci si orienta verso gli estremi, visualizzando come unica probabilità quella negativa e non considerando le eventualità positive. Esempio: Un marito effettua una spesa per l’acquisto di alcuni oggetti. La moglie, facendo qualche calcolo, si arrabbia, e gli dice con un tono perentorio: “ Siamo rovinati!”
• PERSONALIZZAZIONE.Si crede che gli altri si comportino negativamente a causa nostra, senza prendere in considerazione spiegazioni più plausibili per il loro comportamento. Esempio: “il mio capo mi ha detto che avrebbe preferito che io scrivessi la lettera al pc, invece che a mano. Evidentemente detesta come lavoro.”
• PENSIERO “TUTTO O NULLA” (chiamato anche pensiero bianco o nero, polarizzato o dicotomico) Gli eventi vengono visti come tutti bianchi o tutti neri, buoni o cattivi. Si ha un’insistenza su scelte e valutazioni estreme. Ci si può sentire perfetti o completamente imperfetti. Non esiste una via di mezzo. Si considerano gli eventi o le persone in termini di tutto o nulla. Esempio: Una moglie dice al proprio marito: “Parlare con te è una totale perdita di tempo”. Altro esempio di questo modo di pensare è: “O mi riprendo o mia moglie mi lascerà”.
• ETICHETTAMENTO. Si attribuiscono dei tratti globali negativi a se stessi e agli altri, in base a delle imperfezioni e agli errori commessi in passato. Esempio: “non riesco mai a stirare bene le camicie, sono proprio una imbranata”.
• VISIONE A TUNNEL. Si tende a vedere solo gli aspetti negativi di una situazione. Quando i componenti di una coppia ragionano in questo modo vedono soltanto ciò che collima con il loro atteggiamento o stato mentale. Altri aspetti importanti sono cancellati, censurati o minimizzati. Esempio: “Abbiamo litigato quasi tutto il giorno”. (In realtà, ad un esame più attento ed accurato, si arriva alla conclusione che il litigio è durato solo per un breve tempo dell’intera giornata).
• INTERPRETAZIONE DISTORTA. Si tende a ragionare in modo tale da presumere che il comportamento dell’altro scaturisca da intenzioni non benevole. Esempio: “E’ gentile con me, perché vuole qualcosa in cambio. Mi sta fregando”.
• LETTURA DEL PENSIERO. Si crede di sapere quello che l’altro pensa e prova, o il motivo per cui agisce in un certo modo, evitando di considerare più probabili possibilità. In altre parole, si diventa abili a prevedere quello che l’altro pensa di sè (palla di vetro). Esempio: “Mio marito mi abbraccia, ma so che non mi perdonerà.”

3° Passo: Valutare la correlazione tra i pensieri, emozioni e comportamenti

Avvalendoci dei nostri ABC, impariamo a riconoscere le distorsioni cognitive che mettiamo in atto e come queste ci fanno sentire e comportare, possiamo cominciare a chiederci: "cosa penso quando mi accade questo?", "come mi comporto?"

4° Passo: Provare a modificare le distorsioni cognitive

Questo è il lavoro più complicato ed è, nello stesso tempo, quello utile al miglioramento della nostra salute psicoemotiva.

Tale esercizio prevede la messa in discussione dei pensieri disfunzionali attraverso il riconoscimento della categoria delle distorsioni cognitive a cui il pensiero appartiene, ma soprattutto lo sottopone ad un esame obiettivo della realtà. Mettere in discussione un pensiero significa aiutarci a ricercarne la veridicità ponendosi una serie di domande:

• Questo pensiero corrisponde alla realtà obiettiva dei fatti?
• Questo modo di pensare serve a proteggere la mia vita?
• Questo modo di pensare serve a farmi raggiungere i miei scopi presenti e futuri?
• Serve ad evitare le difficoltà che incontro con gli altri?
• Serve a farmi sentire come desidero?
• Serve a farmi comportare come desidero?
• Quali prove esistono della veridicità del mio pensiero?
• Quali prove esistono della falsità del mio pensiero?
• Quali sono le cose peggiori che potrebbero capitare se fosse vero?
• Quali sono le cose migliori che potrebbero capitare se fosse vero?
• Che probabilità ho che questo accada?
• Quali cose buone potrebbero capitarmi se gli eventi andassero nel modo in cui io penso dovrebbero andare?
• Sono davvero sicuro che quello che penso non sia errato?
• Su 100 persone quante penserebbero nel mio stesso modo?
• Cosa direi ad una persona che pensasse quello che penso io?

Intraprendere un percorso come quello sopra descritto, non è del tutto semplice. Qualora se ne ravveda la necessità, è consigliabile rivolgersi alla guida di un professionista esperto in terapia cognitivo-comportamentale.

Bibliografia:

• Beck A. T. Principi di terapia cognitiva. Astrolabio, 1984
• Lorenzini R., Sassaroli S. La mente prigioniera. Strategie di terapia cognitiva. Raffaello Cortina, 2000
• Frank M. Dattilio. Terapia cognitivo-comportamentale per le coppie e le famiglie. Firenze. Eclipsi
• Amy Wenzel. Scelte strategiche in terapia cognitivo-comportamentale. Edra - Milano 2014